Szukaj Otwórz menu

Sposoby na problemy ze snem

Dodane: 01.03.2013 | Autor: mgr Marta Natkańska

Sen, obok czuwania, to jeden ze stanów fizjologicznych, które występują cyklicznie w naszym życiu. Na jego trwanie u osoby dorosłej przypada około 1/3 doby. Jest to głównie okres odpoczynku układu nerwowego, ale wpływa także na czynność pozostałych układów. Poza leczeniem farmakologicznym istnieją inne, znacznie prostsze metody poprawienia jakości snu.

Spis treści:

    Sen a regeneracja

     

    Sen, obok czuwania, to jeden ze stanów fizjologicznych, które występują cyklicznie w naszym życiu. Na jego trwanie u osoby dorosłej przypada około 1/3 doby. Jest to głównie okres odpoczynku układu nerwowego, ale wpływa także na czynność pozostałych układów: krążenia, oddechowego, trawiennego. Długość trwania snu jest ściśle związana ze stanem rozwoju mózgowia i w tracie dojrzewania ulega wyraźnemu skróceniu. Niemowlak bowiem śpi (budząc się kilka do kilkunastu razy) aż około 16 godzin, podczas gdy dorosły zaledwie około 7-8. Niezależnie od wieku, sen pełni istotną rolę dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

     

    Dlaczego śpimy?

     

    W naszym organizmie wytwarzanych jest aż około dwudziestu różnych substancji zwanych czynnikami snu, wśród których najważniejsze to melatonina (wydzielana z szyszynki w ciemności), interleukina 1 czy kwas gamma – aminomasłowy (GABA). W trakcie procesu zasypiania rośnie poziom tych substancji, a podczas 7-8 godzinnego snu nocnego dochodzi do ich stopniowego metabolizowania, co powoduje wybudzenie. W życiu codziennym jednak  oddziaływanie wielu różnych czynników zarówno fizycznych, jak i psychicznych istotnie wpływa na jakość naszego snu. Oto kilka rad, by skutecznie się wysypiać.

     

    Regularność snu

     

    Choć z pozoru może mieć to wydźwięk niezbyt pozytywny, to opracowanie swoistego rytuału związanego z zasypianiem może być niezwykle pomocne. Należy zatem dołożyć starań by kłaść się spać regularnie mniej więcej o tej samej porze każdego dnia. Najlepsza jest pora, w której naprawdę odczuwamy zmęczenie. Pozwala to na uniknięcie frustrującego przekładania się „z boku na bok” w oczekiwaniu na sen. Ważne są także ranne pobudki o podobnej porze każdego dnia. Taka konsekwencja w działaniu pozwala na uregulowanie naszego zegara biologicznego, dając przy tym optymalną ilość odpoczynku.

     

    Sen a otoczenie

     

    Miejsce, w którym śpimy powinno być odpowiednio przygotowane. Spokojnemu zasypianiu sprzyja cisza. W miarę możliwości należy zadbać, by hałasy z zewnątrz domu np. ruchu ulicznego) nie rozpraszały. Jeśli nie da się ich uniknąć można użyć stoperów do uszu. Warto pamiętać, by w pokoju nie było zbyt duszno, można otworzyć okno na chwilę przed położeniem się do łóżka, przewietrzając pomieszczenie. Dobrze jest unikać przegrzania, zwłaszcza w okresie zimowym zmniejszając o kilka stopni temperaturę, na którą nastawione są grzejniki.

    Oczywiście spore znaczenie dla naszego snu ma odpowiednie łóżko. Najlepiej wybrać takie, którego wielkość pozwalaj na swobodne ułożenie materaca o odpowiedniej twardości. Trzeba też pamiętać o świeżej i czystej pościeli, wygodnej poduszce. Wszystkie te zabiegi, by właściwie przygotować sypialnię zdecydowanie poprawią komfort snu nocnego.

     

    Melatonina a sen

     

    Melatonina to czynnik snu, którego wytwarzanie ściśle związane z ilością światła, reguluje rytm naszego czuwania i snu. Organizm naturalnie powinien wydzielać jej więcej pod wieczór powodując senność i mniejsze ilości w ciągu dnia, gdy zależy nam na zachowaniu dużej aktywności. Dla zapewnienia dobrego snu należy zatem zadbać o odpowiednie zaciemnienie pokoju, zasłaniając żaluzje lub zasłony.

    Osoba, która ma problemy z zasypianiem powinna unikać długotrwałego, wieczornego oglądania telewizji czy pracy przed monitorem komputera i czytania z podświetlanych urządzeń. Trzeba bowiem ograniczyć dopływ oświetlenia, gdyż jego nadmiar ogranicza produkcję melatoniny, a zaburzenia jej wydzielania skutkują zaburzeniami snu.

     

    Higiena snu

     

    Tuż przed zaśnięciem dobrze jest postarać się unikać czynności, które nadmiernie pobudzają. Nie oglądać pełnych agresji filmów. Osoby,które długo pracują, powinny starać się skończyć na kilka godzin przed planowanym pójściem spać. Aktywność fizyczna przed snem powinna ograniczać się do zajęć wyciszających, jak joga czy pilates.

    Odpowiedni nastrój może wywołać przyciszona, spokojna i relaksacyjna muzyka.

    Koniecznie należy wyciszyć się emocjonalne, odciągnąć myśli od negatywnych i stresujących zdarzeń z mijającego dnia. Myśleć powinno się o czymś, co sprawia przyjemność i uspokaja. Ułatwia to zasypianie i pomaga w wypoczynku podczas snu nocnego.

     

    Jedzenie ma znaczenie

     

    Na krótko przed planowanym nocnym odpoczynkiem zdecydowanie nie powinno się objadać, by nie obciążać żołądka dużą ilością pokarmu. Najlepiej spożyć ostatni posiłek na około dwie godziny przed snem. Nie jest także wskazane picie zbyt dużych ilości płynów. Zwykle skutkuje to przymusową pobudką na wizytę w toalecie. Ważne jest wyeliminowanie kofeiny, która ma niezwykle długotrwałe działanie pobudzające. Odradza się zatem mocną herbatę, kawę czy napoje energetyzujące oraz inne stymulujące używki, w tym także alkohol i palenie papierosów (z uwagi na zawartość nikotyny). Do ugaszenia wieczornego pragnienia lepiej wybierać ziołowe herbaty – napar z melisy, głogu czy szyszek chmielu.

    Czas snu nocnego odgrywa niezwykle ważna rolę dla zdrowia całego organizmu umożliwiając jego pełną regenerację. Długotrwałe zaburzenia snu mogą skutkować m.in.:

    • uczuciem senności i zmęczenia w ciągu dnia,
    • spadkiem koncentracji i obniżeniem zdolności przyswajania informacji,
    • obniżeniem nastroju, nadmierną irytacją,
    • spadkiem odporności organizmu, co sprzyja infekcjom.
    Przeczytaj również powiązane z tematem

    Encyklopedia

    Nie znalazłeś odpowiedzi - zadaj pytanie

    Wejdź na forum

    FaceboookGoogle plusTwitterYoutube